Программа эффективного сжигания жира и наращивания мышечной массы

Следуйте этим советам, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от подкожного жира в кратчайшие сроки.

Двигайтесь… не переставая

Вы должны что-то делать… что угодно! Встаньте с дивана, оторвитесь от телевизора и начните, наконец, двигать своей пятой точкой. Звучит жестко? Именно этого мы и добивались! Мы устали от людей, ищущих отговорки, а потом недовольных всем и вся. Выйдите на улицу и прогуляйтесь. Сделайте несколько отжиманий, сделайте несколько выпадов — просто подвигайтесь. И если вы думаете, что для этого вам нужны часы тренировок каждый день, и абонемент в дорогой клуб, вы глубоко ошибаетесь. 10-15 минут движения, растяжки, упражнений с собственным весом очень легко включить в недельный график. Начинайте не торопясь и занимайтесь 3 раза в неделю и, по мере наращивания силы и выносливости, увеличивайте периодичность занятий до 4-5 раз в неделю. Теперь делайте это каждую неделю в течение месяца, 3 месяцев и года. Будьте последовательны.

Прогрессируйте

После того как вы начнете заниматься систематично, вы достигнете плато. Помните, все программы работают до определенной точки. Потом они прекращают оказывать влияние на организм. Именно с этого момента вы либо начинаете искать новую программу, либо учитесь создавать свои собственные. Если программа наращивания мышечной массы хороша, она учит вас принимать обоснованные решения, исходя из своих индивидуальных потребностей. Она также учит вас со временем корректировать свою программу, чтобы достигать прогресса в тренировках.

Самый обычный способ увеличить интенсивность ваших тренировок:
— Корректируйте периоды отдыха;
— Меняйте нагрузку;
— Увеличивайте скорость движения;

Все эти компоненты можно сгруппировать в принцип, называемый Принципом прогрессивной перегрузки.

Ведите журнал питания/тренировок

Единственный способ неуклонно придерживаться рациона питания — точно отслеживать, что вы едите каждый день. Если вы записываете это в журнал, вы очень удивитесь, узнав, как много вы едите или НЕ едите. Съедать хороший источник белка каждые 2 часа, употреблять большую часть сложных углеводов в первый прием пищи и есть сразу же после тренировки — это аксиома правильного питания. Поставьте цель выпивать 4,5 литров воды в день и исключить сладкие напитки, и она обязательно оправдает себя.

Ведению журнала тренировок также нужно отдавать приоритет. Если вы не знаете, где вы находитесь, как вы сможете узнать, где ваше место назначения?! Журнал тренировок позволяет вам спланировать ряд краткосрочных разбитых на периоды тренировок. Он также сразу покажет вам, какие веса (нагрузка) и упражнения вы делали в течение вашей последней тренировки.

Соблюдайте баланс

Именно это было основной темой «Библии персонального тренера» Алвина Косгроу. В ней Алвин действительно учит тому, как создать качественную программу, основываясь на принципе сбалансированности движений. Согласное его теории, объем толчковых упражнений должен быть уравновешен объемом тяговых упражнений. Благодаря этому группы мышц и суставы (кинетическая цепная передача) становятся антогонистически сильными, и тело создает нужное напряжение в момент поднятия веса.

Помните о важности восстановления

В конце каждой тренировки сидите на мяче для лакросса, чтобы улучшить качество и упругость мягких тканей? Так и поступайте. Они могут быть очень эффективны в удалении рубцовой ткани, спаек и триггерных зон.

Попробуйте использовать роллер для пилатеса (и мячи для лакросса) на каждой тренировке или во время дней отдыха. Улучшение вашей силы и общих движений будет колоссальным. К другим формам и самостоятельному миофасциальному расслаблению относятся:
— гимнастическая палка;
— массажные валики;
— теннисные мячики;
— мячики для гольфа.

Используйте силу предтренировочных комплексов

Многочисленные исследования доказывают, что прием предтреников увеличивает выносливость, скорость и силу, что помогает менять эстетику тела! Креатин, входящий в состав комплексов, поможет получить до пяти килограммов сухой мышечной массы и повысить силу во время занятий не менее чем на 10%. Возможно, менее известным, но также часто используемым ингредиентом является кофеин, который, по мнению исследователей из Йельского университета, может улучшить силовую выносливость и повысить толерантность к усталости, стимулируя производство нейромедиатора бета-эндорфина. Еще одна часто используемая добавка — аминокислота бета-аланин. Было доказано, что она уменьшает выработку молочной кислоты в мышцах и снижает усталость во время тренинга, повышая производительность.

Программа эффективного сжигания жира и наращивания мышечной массы

 


Ваша корзина