5 неожиданных правил питания для быстрых результатов на тренировках

Все мы слышали высказывание «Мы то, что мы едим». Советы эксперта помогут вам скорректировать свою программу питания для получения максимальной отдачи от неё!

ПРАВИЛО №1 Все, что вы едите за день «до», дает вам энергию в день «после»

Завтрашние возможности на тренировке зависят от сегодняшнего питания. Крайне важно то, чем вы питались в предыдущий день перед этой тяжелой тренировкой. Это потому, что организму необходимо время для усвоения углеводов из таких продуктов, как рис или картофель, и перевода их на уровень глюкозы в крови и затем гликогена, являющегося формой хранения углеводов в мышцах, и использования их в качестве энергии при необходимости. За день до тренировки принимайте достаточное количество углеводов (6-8 г на килограмм веса тела) для повышения уровней мышечного гликогена. Ваш рацион должен планироваться за сутки до работы.

СТРОГОЕ ПРАВИЛО №2: Если вам нужна сила, то вам нужны углеводы

Основным источником энергии для ваших мышц при тяжелых тренировках выступает креатин фосфат (сгорающий за 10-20 секунд) и мышечный гликоген (вступающий в действие после истощения источников креатин фосфата для обеспечения проведения тренировки). Поэтому чтобы сохранять силу, для каждого последующего подхода вашему организму потребуется большое количество углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Не ограничивайтесь приемом углеводов только перед тренировками. Включайте их в рацион и после тренировки! Пища с высоким содержанием белков и углеводов является хорошей комбинацией для силы.

СТРОГОЕ ПРАВИЛО №3: Защитите свою мышечную массу приемом белков

Белки нужны для обеспечения роста мышечной массы. Когда вы работаете с особо тяжелыми весами, белки критически важны по нескольким причинам, и прежде всего для защиты ваших мышц. Чем больше веса, тем больше повреждения мышечных волокон, тем самым вырастает необходимость в их восстановлении. Больше повреждений и сильнее необходимость восстановления – лучше рост мышц. Во время особо тяжелых тренировок потребляйте много белков для восстановления и последующего роста мышечной массы – примерно 3 грамма на килограмм веса тела в день. Это чуть менее 300 граммов в день для 90-килограммового бодибилдера.

СТРОГОЕ ПРАВИЛО №4: Жиры в умеренных дозах могут стать вашими друзьями

Исследования показали, что атлеты, потребляющие больше жиров, особенно жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, показывают и более высокий уровень тестостерона по сравнению с теми, чей рацион беден жирами. Преимущества ненасыщенных жиров для здоровья многочисленны. Например, они помогают вам оставаться подтянутым и способствуют восстановлению суставов после нагрузок на тренировках. Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, ореховые смеси, авокадо и арахисовое масло.

Естественные жирные кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, такой как семга, макрель и белый тунец, а также в других продуктах питания, например, в льняном семени и грецких орехах. Многие бодибилдеры, получают свои жирные кислоты Омега-3 из пищевых добавок.

СТРОГОЕ ПРАВИЛО №5: Ешьте перед работой с весом и после тренировки

Рассматривайте свою пищу перед тренировками как страховой полис. Это ваш последний шанс для необходимого пополнения топлива в организме перед отправлением в дальний путь. Непосредственно перед тренировкой белки будут самыми критически важными пищевыми элементами, так как они будут предотвращать перевод существующей мышечной массы в топливо. Они также стимулируют рост мышечной массы немедленно после тренировок. Многие атлеты выбирают перед тренировками белковый коктейль из сывороточного белка, поскольку он является самой удобной и быстро усвояемой формой белка. Принимайте примерно 20-40 граммов белков перед тренировками – в форме белкового коктейля или полноценного приема пищи.

Немедленно после тренировки вы должны пополнить свои запасы при помощи быстроусвояемых белков и углеводов. Белки немедленно обеспечат ваши мышцы аминокислотами для построения мышечных белков. Углеводы пополнят израсходованные запасы мышечного гликогена, замедлят выработку кортизола (катаболический гормон) и повысят уровень анаболического гормона инсулина. Инсулин направляет питательные вещества, такие как глюкоза, аминокислоты и даже креатин, в мышечные клетки, а также запускает молекулярные процессы, переносящие аминокислоты (из белковых коктейлей) в мышцы. После тренировок лучше всего принять 40 граммов белков в форме коктейля.

5 неожиданных правил питания для быстрых результатов на тренировках

 


Ваша корзина